Keine Zeit? So machst du dir mit Instant Oats ein gesundes 10 Sekunden Frühstück

Geht es dir auch so? Du hast am Morgen oft einfach zu wenig Zeit für ein gutes Frühstück? Wenn ja dann ist dieser Beitrag perfekt für dich!

Am Morgen ist es oft hektisch. Einmal die Snooze-Taste am Wecker gedrückt, und schon ist der Stress groß. Zeit ist knapp und das Frühstück kommt meist zu kurz. Wenn man das Frühstück komplett ausfallen lässt, schaltet unser Körper in den Energiesparmodus – die Leistungsfähigkeit nimmt ab. Später kommt der Hunger dann umso stärker, und oft bieten schnelle, ungesunde Snacks Abhilfe.

Alles nicht ideal – schon gar nicht für Sportler oder dem Muskelaufbau.

Abhilfe schafft hierbei das schnelle Frühstück zum Trinken, welches aus nur 2 (Haupt-) Zutaten besteht:

  • Instant Oats (=Haferflocken in Pulverform / Instant-Hafer)
  • Protein Pulver (Whey Protein oder veganes Protein)

Diese zwei Zutaten kannst du einfach in einem Shaker mit Wasser verrühren und trinken. Auf die Zubereitung, die Kalorien und die Makronährstoffe gehe ich weiter unten im Beitrag noch im Detail ein.

Für dieses gesunde Trink-Frühstück benötigst du also keinen Mixer – lediglich einen Shaker (wirklich empfehlenswert ist der Blender Bottle ProStak Shaker).

haferflocken frühstück, instant oats
Haferflocken sind extrem gesund. In Form von Instant Oats kannst du sie einfach trinken

Haferflocken gehören zu dem gesündesten Lebensmittel überhaupt. Sie bestehen zu einem großen Teil aus komplexen Kohlehydraten, welche lange Energie liefern. Des Weiteren ist Hafer noch reich an wertvollen Mikronährstoffen.

Wenn du mehr über die guten Eigenschaften von Hafer erfahren willst, kannst du dir diesen Beitrag auf der Seite Zentrum der Gesundheit durchlesen.

 

Was sind Instant Oats?

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Instant Oats sind nichts weiter als sehr fein gemahlene Haferflocken. Diese Haferflocken in Pulverform können einfach getrunken werden. 100g Hafer enthalten in etwa 15 Gramm Eiweiß. Um den Eiweißanteil deines Trink-Frühstück noch etwas zu erhöhen, kannst du einfach ein Protein Pulver hinzugeben. Ich empfehle dir ein Whey Protein (Proteinpulver aus Molke) oder – falls du Veganer bist – ein veganes Proteinpulver.

Auch wenn du Laktose nicht gut verträgst, würde ich dir statt Whey Protein Molke-Protein empfehlen

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Zubereitung, Kalorien, Makronährstoffe

Wie bereits erwähnt gibst du einfach deine Instant-Oats sowie dein Protein-Pulver in den Shaker, fügst Wasser hinzu, kräftig schütteln und trinken.

Du solltest in etwa die 3-fache Menge Wasser (in Milliliter) nehmen, wie die Menge an Pulver in Milligramm. Klingt erstmals kompliziert- ist es aber nicht. Wenn du zum Beispiel 130 Gramm Pulver nimmst (100 Gramm Instant Oats und 30 Gramm Whey-Protein), solltest du rund 400 ml Wasser dazugeben (130×3 = 390). Etwas weniger Wasser ist auch möglich, dann wird es aber schon ziemlich dickflüssig.

Wie viel Instant Oats und Proteinpulver du verwendest, ist von deinem Kalorien- und Eiweißbedarf abhängig. Eine zierliche Frau benötigt natürlich deutlich weniger als ein 100kg Kraftsportler im Aufbau. Hier mal ein paar Vorschläge:

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Das kleine Frühstück:

80g Instant Oats + 20g Whey-Protein (+300ml Wasser)

  • Kalorien:             350kcal
  • Kohlehydrate:    55g
  • Eiweiß:                30g
  • Fett:                     6g

 

Der Klassiker

100g Instant Oats + 30g Whey-Protein (+400ml Wasser)

  • Kalorien:             470kcal
  • Kohlehydrate:    63g
  • Eiweiß:                40g
  • Fett:                     8g

 

Das Frühstück für die Massephase:

160g Instant Oats + 40g Whey-Protein (+600ml Wasser)

  • Kalorien:             720kcal
  • Kohlehydrate:    100g
  • Eiweiß:                55g
  • Fett:                     12g

 

Die Werte beziehen sich auf folgende Produkte:

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Wenn du Instant-Oats und Proteinpulver von einer anderen Firma verwendest, kann die Makronährstoffverteilung minimal anders ausfallen.

Bei der Zubereitung kann dir eine kleine elektronische Küchenwaage behilflich sein. So kannst du das Pulver auf das Gramm genau dosieren. Ich bin mit diesem preiswerten Modell*  rundum zufrieden.

 

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Damit das 10-Sekunden Frühstück auch wirklich ein 10-Sekunden Frühstück ist, kannst du das Pulver bereits am Abend zuvor in den Shaker geben. Am Morgen fügst du dann nur noch das Wasser hinzu – schütteln – Trinken – fertig. OK zugegeben dauert das auch länger als 10 Sekunden, in weniger als 30 Sekunden müsste es aber für jeden zu schaffen sein 😉

Wenn du insgesamt mehr als 150g Pulver nimmst, empfehle ich dir einen Shaker mit mehr als 700ml Fassungsvermögen. Der Blender Bottle Tritan mit 820ml* ist sicher eine gute Wahl. Natürlich ist dieser Shaker frei von BPA und Weichmachern und kann im Geschirrspüler gereinigt werden.

Upgrades – dein Trinkfrühstück erweitern

Instant-Oats und Proteinpulver bilden die Basis für dein Trinkfrühstück. Es steht dir aber natürlich frei, dein Trink-Frühstück noch mit ein paar Ad-Ons zu erweitern.

Zum Beispiel kannst du einen Esslöffel hochwertiges Öl hinzufügen. Somit wird dein Körper auch gleich mit essentiellen Fettsäuren versorgt.

Wenn du zunehmen willst oder du viele Kalorien benötigst, da du gerade in der Massephase bist, kannst du statt Wasser teilweise Milch verwenden. 100ml Vollmilch (3,5% Fett) enthalten ca. 65kcal. Wenn du 300ml Wasser durch Milch ersetzt, wird dein Trink-Frühstück um zusätzliche 200kcal ergänzt.

Die Kalorienmenge des vorhin gezeigten Beispiel Frühstück für die Massephase (720kcal) kann durch die Zugabe von Milch und etwas Öl also einfach auf ca. 1000kcal erhöht werden. Auch Hardgainer können hier zuschlagen.

Falls du täglich Kreatin einnimmst um mehr Power im Training zu haben, kannst du dieses Pulver auch einfach in deinen Shake geben. Somit musst du das Kreatin nicht in einem eigenen Glas anrühren und sparst somit noch mehr Zeit.

Falls du das 10-Sekunden Trink-Frühstück selber schon mal ausprobiert hast, schreib deine Erfahrung doch einfach in die Kommentare. Vielleicht hast du ja auch weitere Upgrade-Ideen?

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